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比完賽後,我怎麼從暴食恢復—Aileen教練IFBB賽後分享
【比完賽後,我怎麼從暴食恢復(上)】—— Aileen教練IFBB賽後分享
 
健美比賽絕對不是有益身心健康的運動,
舞台體脂遠低於健康標準,無法長期維持
所以運動員都分賽季(on season)和非賽季(off season)。

為了達到極低體脂,除了必須吃得很乾淨;
訓練量反而更大,對身心都是極大的壓力。
整個備賽過程,我的腦子除了訓練就是食物
所以在壓抑了四個月後……

我賽後完全吃到失控,
有整整十幾天,都處於胃凸的狀態
中途嘗試了許多次讓飲食回到正軌
卻導致更嚴重的暴食狀況……
已經把家裡的零食櫃清空了
 
那麼這次,我是怎麼調整的呢?

1. 靈活飲食(flexible diet)
不再把食物分為GOOD FOOD orBAD FOOD
bagle, cheese, latte, pizza....
這些備賽時,想都別想的食物我現在都會吃
只要分量符合目前所設定的熱量和營養目標就行。

2. 正念飲食(Mindful Eating)
你有多久沒好好品嘗過你口中的食物?
還是進食時你都在工作、玩手機或聊天?
你是否分得清食慾是源於飢餓還是觸發性心理飢餓(non-hunger triggers for eating )?
正念飲食是指全身心投入整個進食過程,
用心去體會對食物的渴望,
進食時身體的反應,
並學會欣賞、感恩、讚美你的食物。
使用正念飲食後,
我的身體和食慾都比平時更快得到滿足,
而不會執著於要把眼前的食物都吃完 。

3. 不屯容易引發暴食的食物
大部分暴食者都是暴碳水或碳水+脂肪的組合,例如:麵包、cereal、餅乾零食……
極少會聽到有人暴青菜雞蛋,
因為碳水+脂肪能最大化引發人的食慾,
讓身體分泌快樂激素多巴胺,
這種長期刺激很容易讓人上癮,
導致一段時間不吃,便會分外渴望,
這就是為什麼一再提倡戒糖,
不止是為了身材,更是為了你的健康!
我知道我最容易暴食麵包、餅乾和堅果,
所以我絕對不讓家裡出現餅乾和堅果。
買來的麵包丟到冷凍庫,
這樣哪怕暴食的慾望上來,
我也會因為多了“要解凍”或“要出門買”這些麻煩的步驟,而決定不暴食。

千萬不要相信你的意志力可以戰勝暴食的慾望,暴食本是營養不足和心理壓力的混合產物,
它和憂鬱症一樣是無法用理智控制的情緒病,
但這並不可恥——因為飲食失調者往往比常人有著更強的意志力與更高的自我要求,
我們需要的是和自己和解。
 
 
 
【比完賽後,我怎麼從暴食恢復(下)】
 
1. 寫日記
記錄暴食當下的時間、地點、情緒、疲累程度、食物種類。
記錄和總結有助於發掘暴食的根本原因,也能幫我們發現最容易產生暴食的環境。
例如我最容易在晚上下班後,精神疲憊的時候暴食麵包餅乾。
疲勞情況下,人的意志力最薄弱。
因此我絕對不囤零食,同時也會額外注意這個時間點,一回到家就馬上洗澡刷牙。
如果實在肚子餓,就喝杯杏仁奶+水果/燕麥。

2. 找到精神食糧
許多時候,暴食現象是源於某些情緒,例如焦慮、自卑、疲累或無聊等等。
我們可以根據這些情緒,做出對應的處理。
例如和信任的朋友說出自己的感受,學習新事物,或是洗個熱水澡好好睡一覺。
外面的世界很精彩,只要願意踏出舒適圈,往往會有很多驚喜,去把精力放在自我成長和自我照顧上。
一旦找到精神食糧,你會發現,很少會再有閒暇和食物過不去。

3. 找到喜歡的運動
運動無論對身心都有極大好處。
你不一定要進健身房。跳舞、游泳、拳擊、瑜伽、爬山都是超好的選擇。
重點是找到喜歡的運動方式,然後堅持下去,把它變成一種生活方式。
一旦開始運動,食物便不再是負擔,而是身體的燃料。
車子需要燃料才能跑得更快,你的身體也需要充足的好食物才能更健康強壯。

4. 接受人生有許多脫序時刻
人不像機器,能精準的跟著程式設定運作。
但正因如此,我們有更大的創造性,也常收穫更多驚喜。
如果真的吃撐了,就接受這個事實,記得這一刻腹脹難受的感覺。
和身體說,你以後都會好好愛惜它,不會再讓它難過。
一次脫序不過是短短一小時,不過幾天就能代謝掉。重點是,你不會被這次小失誤束縛,裹足不前。

5. 不再減脂,學會欣賞你的美
長期以來社會對女生的審美都是瘦,甚至是紙片人,導致女生無論再瘦都不會對自己的身材滿意。
可一旦你開始拿自己和社會標準比較,便會踏上一條不歸路。
永遠有人更瘦,有人屁股更翹,腰更細。
你運動、吃健康不是只為了低體脂。
而是為了有健康的身體去應付接下來幾十年的工作、生活。
是為了自己的快樂與滿足。
 
當你因為減脂出現暴食,除非你的體脂已經超出女性健康範圍(30歲以下≧ 25%,30歲以上≧ 30%),否則我都強烈建議你暫停減脂。
若已經超出健康範圍,請尋求專業教練、營養師或心理醫生。
 
請好好發掘、放大自己的美。
你要取悅的,只有自己。